Vegetabilske næringsstoffer: Vitaminer, mineraler, fibre og portioner
May 19, 2021
Grøntsager giver flere slags næringsstoffer, især kostfibre, C-vitamin, folat, provitamin A-carotenoider og kalium. Kombinationen varierer med grøntsagerne: Gulerødder og bladgrønt bidrager med forskellige ting, mens ærter, kartofler og edamame også fortjener opmærksomhed for deres kulhydrat- eller proteinbidrag. Et varieret udvalg er mere nyttigt end at lede efter én grøntsag, der gør alt.
Mængden du spiser har lige så stor betydning som navnet på næringsstoffet. En skefuld spinat i en stor gryde giver en anden mængde end en separat portion kogt spinat. Forberedelse betyder også noget: En ernæringsindgang for kogte, drænede grøntsager beskriver en anden mad end en rå ingrediens, en suppe med kogevandet eller grøntsager serveret med sauce.
Til et hverdagsmåltid skal du begynde med grøntsager, du kan tilberede og nyde, og derefter variere ingredienserne på tværs af måltider. For en mere detaljeret sammenligning, hold tre ting sammen: den nøjagtige mad, dens tilberedte form og mængden, der serveres. Denne tilgang giver dig mulighed for at bruge en næringsdeklaration eller fødevaresammensætning uden at omdanne en bred udtalelse som "grønne grøntsager indeholder vitaminer" til et ikke-understøttet tal for en bestemt ret.
Hvad de vigtigste næringsstoffer bidrager med
Vitaminer og mineraler er nødvendige i små mængder; kulhydrat, protein og fedt tilhører en anden, større-mængdegruppe. Grøntsager har ikke alle den samme balance. Stivelsesholdige rødder bidrager med kulhydrater, og bælgfrugter kan bidrage med protein sammen med andre komponenter. FAO ernæringsvejledningen skelner mellem næringsstofgrupper; det er et nyttigt udgangspunkt, før man sammenligner individuelle fødevarer.
C-vitamin understøtter kollagendannelsen og hjælper kroppen med at optage jern fra planteføde. NIH lister peberfrugter og broccoli blandt sine vegetabilske kilder. I madbordet giver en halv kop rå rød peber 95 mg og en halv kop kogt broccoli giver 51 mg. Disse er poster for de nævnte fødevarer og portioner, snarere end en måling af hvert peber- eller broccoliprodukt.
Nogle carotenoider kan omdannes af kroppen til vitamin A, som understøtter normalt syn og andre funktioner. Gulerødder, søde kartofler og spinat er eksempler identificeret af NIH. Carotenoider omfatter forbindelser med forskellige funktioner, så kig specifikt efter A-vitaminbidraget, når det er den information, du har brug for.
Folat er et B-vitamin, der er involveret i fremstillingen af DNA og i celledeling. Bladgrøntsager og ærter er blandt fødevarerne i NIH-folattabellen. Kalium har en anden rolle, herunder normal nerve- og muskelfunktion; kartofler, spinat, tomater, broccoli og bælgfrugter er eksempler på fødevarekilder opført af NIH.
Kostfibre er en anden del af billedet. NIDDK inkluderer grøntsager og bælgfrugter blandt fiber-holdige fødevarer og råder til at øge fiber gradvist med passende væskeindtag for at hjælpe det med at fungere. Dette er en grund til at opbygge en behagelig spiserutine i stedet for pludselig at gøre hvert måltid meget større i grøntsager.
Disse navne besvarer forskellige spørgsmål. En sammenligning af fiber har brug for fibermængder, mens en sammenligning af et bestemt vitamin kræver mængder af dette vitamin. Når du vil sammenligne fødevarer, skal du vælge det næringsstof, der er relevant for sammenligningen, og derefter lede efter dets mængde på et ensartet grundlag.
Variation fungerer bedst, når du ændrer ingredienserne
Farve kan gøre det nemmere at mærke gentagelse på pladen. Brug det som en opfordring til at vælge en anden ingrediens, og brug derefter sammensætningsoplysninger til enhver numerisk sammenligning. To grønne grøntsager kan være forskellige, og to appelsinpræparater kan indeholde meget forskellige mængder af den samme ingrediens. En gulerodssuppe med lidt gulerod og en gulerodstilbehør er separate opskrifter.
Prøv at variere den del, der er blevet gentagne. Hvis de fleste aftenmåltider bruger den samme håndfuld ærter, skal du tilføje en anden grøntsag til det næste måltid eller ændre den primære grøntsagsside. Hvis en husstand kan lide kogte gulerødder, men efterlader rå gulerodsstænger urørte, kan den kogte version være det mere brugbare valg for den husstand. En ingrediens, der er planlagt på papir, bidrager kun lidt til en spiserutine, når den konsekvent efterlades på tallerkenen.
Tekstur er værd at overveje sammen med smag. En blød grøntsag kan passe til en suppe, mens et større stykke kan passe til et separat tilbehør. En glat gulerodssuppe kan spises med en ske, mens ristede gulerodsstykker forbliver et separat element på en middagstallerken. Vælg tilberedningen til den måde, måltidet skal serveres på, og for de mennesker, der spiser det.
WHO beskriver sund kost i form af variation og overordnet balance. Friske, frosne og dåse grøntsager kan alle passe, med opmærksomhed på tilsatte ingredienser såsom overskydende natrium. Det praktiske mål er et udvalg af fødevarer, der passer til resten af kosten, snarere end en konkurrence om at samle den længste næringsstofliste fra én grøntsag.
For et fælles måltid, lad plads til præference. Du kan servere to grøntsager hver for sig, når folk ikke kan lide den samme blanding, eller kombinere dem, når blandingen er godt accepteret. Begge valg kan gøre ingredienserne nemmere at bruge. Beskriv grøntsagerne nøjagtigt, så gæsterne ved, hvad der er til stede; et attraktivt fællesnavn som "haveblanding" er mindre informativt end at navngive ærter, gulerødder og broccoli.
Et næringsstofnummer har brug for sin fødeform og portion
En fødevaresammensætning har flere oplysninger, der hører sammen. Læs fødevarenavnet, tilberedningsbeskrivelsen, serveringsmængden, næringsstofnavnet og enhed. Kopiering kun af det endelige tal fjerner den kontekst, der gør det brugbart. Sondringen bliver særlig vigtig, når man sammenligner en kopmål med en vægtmåling.
Blade, buketter og små terninger fylder en kop anderledes. Madlavning kan også ændre, hvordan en fødevare pakkes ind i målet. For en madlavningssammenligning skal du kontrollere, hvor meget startmad producerede hver tilberedt mængde. En retentionsundersøgelse følger, at man starter mad gennem tilberedning og registrerer dets udbytte. To ikke-relaterede halv-kopposter er nyttige beskrivelser af deres respektive portioner, men de efterlader disse startmængder uafklarede.
Praktisk eksempel: Brug af to angivne tilberedte-fødevarer
Antag, at en måltidsplanlægger vælger en halv kop kogt spinat og en halv kop frosne grønne ærter, der er blevet kogt. NIH-folattabellen viser 131 mikrogram diætetiske folatækvivalenter eller mcg DFE for spinaten og 47 mcg DFE for ærterne. Tilføjelse af de angivne portioner giver anslået 178 mcg DFE.
Planlæggeren registrerer både tilberedte former og mængder, tilbereder produkterne efter deres anvisninger og opbevarer de to poster sammen med madplanen. Ændring af ingrediens eller portion kræver en ny beregning. Resultatet forklarer bidraget fra disse to fødevarer; det er ikke en laboratoriegaranti for en bestemt batch eller et foreskrevet dagligt mål.
Hold en kort kildenote med en beregning, du har tænkt dig at gentage. Sedlen kan identificere bordet eller produktetiketten, fødevarebeskrivelsen og den kontrollerede dato. Dette sparer en senere kok fra at gætte, hvorfor en bestemt værdi blev valgt. Det gør også en ændring synlig: Hvis en opskrift går fra almindelige grøntsager til en krydret blanding, kan den gamle post genovervejes, før den genbruges.
Hold enheden synlig, når du overfører en værdi. Milligram og mikrogram er forskellige enheder, mens gram kan beskrive enten fødevarevægten eller en næringsstofmængde. Skriv næringsstofnavnet ved siden af dets nummer i stedet for at holde en kolonne med kun overskriften "mængde". Når du sammenligner to poster, skal du først justere enhederne og beholde fødevarebeskrivelsen i samme række. Dette gør en utilsigtet sammenligning af ulige mængder lettere at få øje på.
Til et almindeligt hjemmemåltid behøver du ikke lave hver grøntsag til et regneark. Den detaljerede metode er mest nyttig, når nogen har stillet et specifikt numerisk spørgsmål, når en menu viser ernæringsoplysninger, eller når en opskriftsberegning skal gentages nøjagtigt. Start med spørgsmålet og indhent kun de oplysninger, der er nødvendige for at besvare det.
Madlavning ændrer den mad, du sammenligner
Varme, vand og langvarig opbevaring kan reducere C-vitamin; NIH bemærker, at dampning eller mikroovn kan mindske madlavningstab. Brug den valgte mad- og tilberedningsbeskrivelse ved vurdering af den færdige portion, og behandl de enkelte næringsstoffer separat.
North Dakota State University Extension anbefaler at lave mad med mindre vand og undgå unødvendig lang tilberedning, og fraråder tilsætning af bagepulver for at bevare den grønne farve. Følg en metode, der giver den tekstur, du ønsker, uden at forlænge tilberedningen, blot fordi de andre dele af aftensmaden er ufærdige.
En nyttig køkkenjustering er at koordinere grøntsagerne med måltidet. Hav serveringsfadet klar, ved, hvilken anden komponent der tager længst tid, og start grøntsagerne på et tidspunkt, der passer til den valgte tilberedningsmetode. Dette er mere anvendeligt end at behandle "lavere mindre" som en universel instruktion for hver udskæring og produkt.
Frosne grøntsager kræver stadig den tilberedning, der står på deres pakke. FoodSafety.gov minder kokke om at læse instruktioner til frosne-mad; frysning gør ikke automatisk et produkt klar til at spise. Et ønske om at bevare næringsstoffer bør ikke erstatte disse instruktioner med en kortere, ubekræftet metode.
Den færdige opskrift afgør også, hvilken næringsbeskrivelse der er relevant. Grøntsager drænet og serveret almindeligt er forskellige fra de samme grøntsager i en suppe, der holder på væsken. En ostesauce eller en krydret dressing introducerer yderligere ingredienser. Skriv selve tilberedningen ned, inden du beslutter dig for, hvilke værdier der beskriver retten.
Vi ville starte en køkkensammenligning med udskæringen og den færdige portion. En løs floret, en kompakt spinatportion og en blandet terning vil opføre sig anderledes i en gryde og på en serveringsske. At se på det forberedte resultat hjælper med at beslutte, hvilken fødevarebeskrivelse og portionsmåling, der skal bruges. Alene produktnavnet efterlader for meget af den beslutning uafklaret.
For det separate spørgsmål om næringsstofsammenligninger mellem friske og frosne grøntsager, se vores diskussion affrisk og frossen vegetabilsk ernæring. Her er det prioriteret at holde næringsstofoplysningerne på linje med den mad, der faktisk spises.
Overse ikke kulhydrat og protein
Grøntsager introduceres ofte gennem vitaminer, men det kan skjule nyttige forskelle mellem fødevarer. En kartoffel, en bladgrøntsag og afskallet edamame bør ikke tildeles den samme ernæringsmæssige rolle, blot fordi de optræder i produktsektionen. Et måltid indeholder flere ingredienser, og hver af dem skal tages i betragtning i den anvendte form og mængde.
Se på den faktiske sammensætningsindgang eller etiket, når kulhydrat eller protein er spørgsmålet. En "grøntsagsskål" kunne for det meste være blade, for det meste stivelsesholdige ingredienser eller en blanding indeholdende bønner og en anden proteinfødevare. At liste komponenterne er det første skridt mod en meningsfuld beregning.
Edamame er et nyttigt eksempel på, hvorfor den specifikke fødevare betyder noget. Voresedamame ernæring og portionsguideovervejer dets protein, fibre og spiselige del mere detaljeret. Til en måltidsberegning skal du bruge en indtastning, der svarer til den spiste del. Skaller eller bælg, der kasseres, bør ikke behandles, som om de var den tilberedte spiselige del.
Tænk også på resten af retten. Hvis grøntsager tilsættes nudler, ris, æg eller bønner, skal du opbevare disse ingredienser i opskriften. Inkluder dem i hele-beregningen af skålen i henhold til deres mængder. Start registreringen fra opskriften, da den mest fremtrædende ingrediens i et fotografi kan være en garniture snarere end den største komponent efter vægt.
Denne tilgang giver plads til enkle måltider. Du kan vælge en velkendt vegetabilsk side uden at påstå, at den tilfører alle de næringsstoffer, som måltidet har brug for. Når et bestemt kostbehov skal opfyldes, fortjener hele måltidet og personens behov opmærksomhed. Personer med nyresygdom eller medicin, der påvirker kalium, bør for eksempel søge individuel rådgivning i stedet for bevidst at øge kalium fra en generel grøntsagsliste.
Vend etiketten til den serverede mængde
FDA forklarer, at en ernæringsfakta serveringsstørrelse er grundlaget for oplysningerne på etiketten, ikke en anbefaling for, hvor meget en person bør spise. Tjek mængden og portionerne pr. beholder, før du bruger tallene. Procent daglig værdi er et referencemål, ikke en individualiseret vurdering af en persons behov.
Kontroller derefter forberedelsestilstanden. Et nummer, der gives for produktet, som det sælges, bør ikke lydløst blive et tal for et drænet, fortyndet eller på anden måde ændret præparat. Når etiketten angiver forberedte værdier, skal du bruge den matchende forberedelsesmetode. Hvis grundlaget er uklart, skal du løse dette spørgsmål, før du overfører tallet til en menuberegning.
Bearbejdet eksempel: en forberedt blanding og fem portioner
Forestil dig en fiktiv etiket til en forberedt grøntsagsblanding, der angiver 2,8 g fiber pr. 100 g. En lille kantine planlægger at servere 150 g af den samme tilberedte blanding til hver af fem personer. Disse tal er opfundet for at demonstrere beregningen; de er ikke data for et bestemt XMSD-produkt eller en anbefalet serveringsstørrelse.
Kokken bekræfter først, at de foreslåede portioner og den falske etiket begge refererer til den samme tilberedte blanding. Hver portion på 150 g er 1,5 gange den angivne 100 g-basis, så dens beregnede fiber er 2,8 ganget med 1,5 eller 4,2 g. Fem portioner kræver 750 g tilberedt blanding og repræsenterer 21 g fiber på tværs af batchen.
| Illustrativt udarbejdet-blandingsgrundlag | Grøntsagsblanding | Beregnet fiber |
|---|---|---|
| Fiktivt etiketgrundlag | 100 g | 2.8 g |
| En planlagt portion | 150 g | 4.2 g |
| Fem planlagte portioner | 750 g | 21 g |
Forskellen mellem de to slags gram er afgørende. Figuren på 750 g beskriver grøntsagsblanding; figuren på 21 g beskriver en komponent i denne blanding. Ved at dividere 21 g med fem giver det 4,2 g pr. planlagt servering. For at beskrive, hvad der blev spist, skulle kokken også tage højde for forskelle mellem serverede portioner og efterladt mad.
Brug beregningen til at afgøre, hvad der skal måles. Her har kokken brug for den forberedte batchvægt og en repeterbar portion, så en vægt er mere nyttig end at gætte, hvor mange øser der laver en portion. Vej maden uden beholderen og tjek serveringsredskabet med selve blandingen. Tjek igen med afdryppet grøntsagsblanding, selvom den samme slev allerede er afmålt med suppe.
Hvis opskriften ændres, skal du gense inputtet i stedet for blot at justere den endelige total. Udskiftning af nogle grøntsager, tilføjelse af sauce eller ændring af den tilberedte vægt kan gøre den oprindelige etiketbasis uegnet. Regnestykket forbliver simpelt; at vælge den rigtige startinformation er det skridt, der kræver pleje.
Hold blandingen og dens ernæringsoplysninger sammen
En grøntsagsblanding fortjener samme opmærksomhed som en enkelt ingrediens. Skriv komponentnavnene og de anvendte mængder ned i opskriften. Brug fotografier til at vurdere de synlige snit, og brug ingrediensvægtene til at beskrive blandingen. Disse optegnelser tjener forskellige formål, når en kok vælger et produkt og planlægger portioner.
Vi ville holde blandingsforholdet sammen med enhver ernæringsinformation, der bruges til det. En blanding med for det meste gulerødder og lidt broccoli er en anden opskrift end en med proportionerne omvendt, selv når begge bærer de samme to ingrediensnavne. Til en indkøbs- eller køkkensammenligning giver det forhold diskussionen et konkret udgangspunkt.
Under tilberedningen blandes batchen efter behov, før den opdeles, og se på hvordan komponenterne fordeler sig mellem portionerne. Hvis større stykker forbliver i bunden, mens små stykker serveres først, kan en enkelt gennemsnitsbeskrivelse dårligt repræsentere individuelle tallerkener. Juster serveringsmetoden, før du stoler på en pæn pr-portionsberegning.
For en tilbagevendende menu skal du beholde det valgte produkt eller opskriftsidentifikation med datakilden. Registrer en ændring, når produktet ændres, i stedet for at efterlade en gammel værdi på et opskriftskort på ubestemt tid. Dette er især nyttigt, når forskellige pakker har lignende navne, og personalet skal skelne mellem dem under forberedelsen.
Forfoodservice og catering, kan vi diskutere udskæring, blanding og pakning i forhold til den påtænkte ret. Voresblandede grøntsagsmulighederogemballage informationkan være med til at ramme den diskussion. Hold eventuelle ernæringsdata knyttet til det aftalte produkt og dets angivne fremstillingsgrundlag.
Send den påtænkte grøntsagsblanding, fad og tilberedt mængde gennem voresforespørgselsside. Vi kan gennemgå produktformularen og pakkespørgsmål med dig.